吃糖只會胖？好糖壞糖怎麼吃才健康【知識專題】

【吃糖只會胖？　"好糖"　"壞糖"　怎麼吃才健康？】

糖可以刺激身體分泌腦內啡、血清促進素等神經傳導物質，使人感覺舒適、鎮定

糖不是只會造成肥胖、蛀牙、加速老化、影響其他營養素的吸收，攝取過量還會造成糖上癮…等風險嗎!?

不~其實沒這麼可怕，糖也有分「好糖」和「壞糖」，好壞區別是以代謝後是否會提供熱量外的額外影響去作定義。

“果糖”是惡魔代表，高果糖玉米糖漿是從玉米提煉、大量生產的甜味劑，且研究指出，食用後不會產生飽足感，這樣一來，就不會停止攝取食物，進而導致肥胖，一杯杯的手搖飲，就是這麼一直喝來的

更可怕的是，恐增加血液中的三酸甘油酯、血中的尿酸升高造成痛風，降低胰島素的敏感度，也會影響瘦素和飢餓素的濃度，長期下來可能導致脂肪肝、糖尿病。

冰糖、砂糖、黑糖等蔗糖類，則是另一類常見的糖，相較於果糖，蔗糖類直接形成三酸甘油酯和體脂肪的機會較低。

糖在料理上是不可或缺的幫手，除了添加風味外，還有軟化肉質、維持發泡、防腐、能量供給等功能!

砂糖紅糖，常用於一般料理中增添風味，適量的糖甚至可取代味精

冰糖，蔗糖純度最高，熱量比起其他糖類較高，常用於烹調食物，煮肉類、海鮮有提味效果，或用於中藥補品或保健品，也常拿來用做燉滷烹調用。
黑糖，精緻度低，保留較高的營養價值。菸鹼酸、維生素Ｂ、Ｃ、鉀、鈣、鎂、鐵等，常被拿來特殊調味用，但糖尿病、腎臟病、高血壓的患者和減重者也不建議食用。

不過即便是好糖，過量了也會變「壞糖」，不論是哪一種糖，每一克大約都會產生約二．六到四大卡的熱量，即便是營養價值較高的糖，也要注意不可過量。

世界衛生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，糖分的攝取量，為每日總熱量攝取量的10%或以下。

舉例來說，若以每天消耗2000卡路里來換算，每天的糖分攝取量便不應超過50克；坊間販售之飲品，一杯全糖飲料，很可能就超過一天的建議攝取量。

減糖也能由天然食物中，像水果、奶製品等天然的含糖食物，去調味、取代糖的添加。

精緻糖糕點類最好少吃，飲料建議選擇無糖飲料，避免養成「螞蟻人」的嗜甜習慣

不過，大多數人都認為「減糖、戒糖」得靠意志力，但與其想著不能吃的各種含糖食物，不如專注於享受能夠幫自己減少糖分攝取的食物，就能讓戒糖的過程更加輕鬆。

怎麼作↓ 簡單達成的三大方法

1. 在飲食中增加綠色蔬菜的攝取量，慢慢改善對糖的渴望。

2. 天然甜味食物：地瓜、香蕉，具有天然甜味的好食物。地瓜富含膳食纖維和澱粉，以及豐富的各類維生素、礦物質等，具有改善腸胃功能、降低飯後血糖、膽固醇和血脂等功效；香蕉除了甜味之外，還有豐富的鉀，具有調節血壓的作用，色胺酸則能幫助安定神經。

3. 草本茶：補充一些具有強烈氣味或天然甜味的茶，像是生薑茶、薄荷茶或甜菊葉(甜度是蔗糖的300分之一倍)，即使沒有吃糖也能使人提振精神。當壓力過大或失眠也會使人想吃糖，這時可以在睡前喝些有助睡眠的茶飲，像是洋甘菊茶或薰衣草茶，從問題的根源開始改善。